Пробежка без риска для здоровья

probezhka-2Многие из нас регулярно обещают себе начать новую жизнь. И, как правило, с бега по утрам. Но как это сделать пра­вильно и без негативных послед­ствий для здоровья?
«ГЛАВНОЕ УСЛОВИЕ — постепенное увеличение нагрузок. Иначе резкое из­менение давления, тонуса сосудов и уровня гормонов будет не тренировкой адаптационных возможностей организ­ма, а их испытанием, которые способен выдержать не всякий».
За счет чего работает бег.
1-3-я минута: организм извлекает энергию, разрушает запасы гликогена. Тем самым тренируется устойчивость к инсулину, что особенно актуально для диабетиков.
4-6-я минута: возникает необходи­мость в более активном дыхании. Как итог — организм насыщается кислоро­дом.
7-11-я минута: начинается согрева­ние. В результате происходит расщепле­ние жиров и углеводов.
12-16-я минута: сосуды расширяют­ся начинаются оздоровительные про­цессы, в том числе выводится молочная кислота, избыток которой виноват в за­кислении организма и развитии болез­ней.
17-25-я минута: пик выработки эндорфина и дофамина — гормонов щастья и жажды деятельности. Как следствие, человек испытывает заряд бодрости и прилив сил.
Главные заповеди начинающих бегунов.
Заповедь 1: бегите на рассвете
Пробежка в это время соответствует законам циркадности, согласно кото­рым с 5;00 до 7:00 (в летнее время) и с 6:00 до 8:00 в зимнее в работу запуска­ются все системы организма человека. Если не получается бегать по утрам, то еще одно оптимальное время — с 17:00 до 19:00, это еще один период активной трудоспособности в сутках, а после 20:00 начинается спад.
Заповедь 2: перед бегом — перекус
Пробежка натощак может обернуть­ся упадком сил, так как во время бега резко падает уровень глюкозы в крови. Сделайте легкий перекус: банан, стакан воды с 1 ст. л. меда, сладкий сока или 100-150 г йогурта с фруктами. Если бе­гать получается в другое время суток, то последний прием пищи должен быть не позже чем за 2,5 часа до.
Заповедь 3: пейте минералку kak-pit-vodu
Вместе с потом через кожу организм покидают также полезные вещества. Чтобы их восполнить, пейте минераль­ную воду, ориентируясь на чувство жажды. Если есть заболевания почек, сердца и сосудов, то не пейте, а поло­щите рот водой, дабы не перегрузить их липшей жидкостью.
Заповедь 4: дышите носом
Дыхание ртом приведет к быстрым потерям влаги, ложному чувству жаж­ды, кислородному голоданию мозга, а в холодное время года еще и ускорит попадание вирусов в организм. Кро­ме того, если вы новичок, то дыхание ртом означает, что вы взяли слишком высокий темп или длинную дистан­цию — сбавляйте или заканчивайте.
imagesЗаповедь 5: перед пробежкой расслабьтесь
Зажатость снижает оздоровитель­ный эффект. Наклонитесь вниз и по­чувствуйте себя гуттаперчевым чело­вечком с минутку-другую. Для пущего эффекта представьте, как по лицу сте­кает сметана. При беге держите кисти рук так, словно в каждой из них у вас свернутая газетка. Это поможет быть расслабленным уже в процессе бега.
Заповедь 6: Бегите без подпрыги­ваний
При беге нагрузка на позвоноч­ник возрастает в разы, и чтобы избежать его травматизации, бегите в среднем темпе, колени поднимать не стоит, не подпрыгивайте над поверх­ностью, не раскачивайтесь в стороны, приземляйтесь на всю ступню так, чтобы центр тяжести приходился на ее середину.
Заповедь 7: после — растянитесь
После пробежки по желанию мож­но сделать зарядку с упражнениями на укрепление мышц спины и живота — это уменьшит нагрузки на позвоночник. 482404Лягте на спину, приподнимите ноги и «пишите» ими в воздухе. Перевернитесь на живот, приподнимите одновременно руки и ноги и покачайтесь вперед-на­зад. Но закончить следует растяжкой, поскольку при беге мышцы укорачива­ются.
Заповедь 8: одевайтесь легко
Похудеть за счет пробежек в пухо­вике не выйдет. Поскольку лишний вес – это лишний жир, а энергию при кардионагрузках организм извлекает из углеводных запасов. Вы только потеряете жидкость и нагрузите сердце. Лучше одеться так, чтобы вначале было даже зябко. Безусловно, вес станет уменьшаться, но не раньше чем через полгода. А для более быстрого сброса лишних кило стоит еще подключить си­ловые нагрузки.
Заповедь 9: бегайте ежедневно
Разрядка, насыщение кислородом, гормональным коктейлем и тонизиро­вание организма, если вы бегаете от случая к случаю, не будут иметь оздоравливающего эффекта. Минимум три про­бежки в неделю.
Заповедь 10: бегайте не меньше 25 минут
Только на 12-й минуте (в среднем) начинается согревание организма, потому бегать стоит не меньше 25 минут. Прийти к этому режиму новичку нужно со временем, прибавляя к стартовым 12 минутам каждый раз по 1 минуте.
Как высчитать нагрузку
Одним из ориентиров допустимой нагрузки во время бега является пульс. «Частота сердечных сокращений от 180 ударов в минуту — это для спортсме­нов; 150-170 — для тех, кто хочет укре­пить здоровье; тем же, чья цель поддер­жать физическую форму, нужно следить, чтобы пульс не превышал 130-150 уда­ров».
Но для вычисления индивидуального оптимального окна сердечных сокращений лучше использовать следующую формулу. Пульс, выше которого начина­ются нагрузки на укрепление и к кото­рым новичок должен прийти не раньше, чем через 4-5 месяцев тренировок:
(220 — возраст) х 85%.
Стартовый пульс для новичка:
(220 — возраст) х 65%.
Пример: новичку 35 лет. Пульс при беге не может быть ниже 120 ударов в минуту (220 — 35 х 65% = 120,12). Но в первые месяцы он не должен быть выше 157 (220 — 35 х 85% = 157,25).

Всем приятных пробежек!!!

1

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.